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PLANO DE TREINO

As 24 Horas de Logística exigem dos participantes alguma resistência física (aeróbia) embora a base do desafio não sejam as provas de natureza física. Esta necessidade vai de encontro às exigências da actual vida empresarial que se caracteriza pela competitividade impondo grandes desafios físicos, tal como a deslocação a vários locais no mesmo dia.

Durante o jogo os participantes terão de efectuar várias deslocações pedestres, ficam algumas sugestões para que estejam com a condição física adequada no dia do evento...

1.É importante encontrar a sua frequência cardíaca máxima, (use a fórmula em anexo), e calcular os 70, 80 e 90% desse valor. São as referências para os treinos de corrida contínua;

2.Imediatamente após o treino nunca deve ultrapassar os valores da fórmula abaixo mencionada;

3.Fórmula: Frequência Cardíaca Máxima = 208 – (0,7 x idade)

4.O calçado de corrida é a peça mais importante do equipamento. Seja criterioso. Use ténis confortáveis e com capacidade para absorver alguma energia do impacto de milhares de passos. Para este tipo de jogo não será necessário optar pelos modelos de competição usados por profissionais;

5.Ingira anteriormente ao exercício ½ litro de água (a água é absorvida pelo nosso organismo em 30 minutos se beber muito em cima poderá ser prejudicial ao exercício, por dia deve ingerir cerca de 2,5 litros de água), é importantíssimo o consumo de água durante e após o exercício para re-hidratação do organismo;

6.Depois de cada treino fazer uma sessão de alongamentos;

7.Na semana anterior ao jogo procure descansar o máximo;

8.Tenha uma alimentação equilibrada, comendo várias vezes ao dia. Evite refeições de ingestão de alimentos em excesso e evite fumar e beber bebidas alcoólicas;

9.Utilize vestuário adequado à prática desportiva.

Quadros de Treino (indicativos)

PREPARAÇÃO PSICOLÓGICA

24 horas em plena actividade física e intelectual exigem uma capacidade adaptativa muito grande ao nível dos ritmos circadianos (os que acontecem – circa - à volta de um dia), pelo que deverão ser promovidas algumas estratégias antes e depois do evento. Com o intuito de minimizar os efeitos da privação do sono ao nível das capacidades de planear, executar e controlar tarefas, de acumular conhecimento, as alterações de humor, o défice de criatividade, atenção, concentração, memória e equilíbrio provocadas por este fenómeno, sugere-se que nos dias anteriores e posteriores ao evento se promovam os comportamentos que de seguida se apresentam.

1.Considerando que um ciclo de sono (cinco fases) se desenrola aproximadamente em 90 minutos, os participantes deverão na semana anterior e posterior ao evento tentar regular o seu período de sono em parcelas exponenciais. Na semana do evento deverão tentar dormir por um período de 9 horas (6 ciclos) respeitando as seguintes recomendações. Antes de dormir consuma alimentos de fácil ingestão, evite café, chá preto e refrigerantes com cafeína. Não durma com a TV ligada, apague todas as luzes, vede bem as janelas e baixe os estores. Durma num colchão confortável e não leve telefones para o quarto.
2.Tente ajustar o período de sono (9 horas) para a proximidade da hora que inicia o evento. Por exemplo: se tiver que se levantar ás 8 horas no dia do evento tente adormecer ás 23 horas do dia anterior. Os participantes que se deslocam de zonas distantes do país deverão fazer os possíveis para dormir nos transportes se não tiverem de conduzir, revezando-se em períodos de 90 minutos se a condução ocorrer.
3.Procure na medida do possível, não deixar para os dias anteriores aos do evento projectos de responsabilidade por finalizar (propostas por acabar, etc.). Deve sentir-se descontraído e despreocupado enquanto se prepara psicologicamente para o jogo.
4.A par do programa de exercício recomendado, faça exercícios de relaxamento com o intuito de estabilizar o sistema nervoso e o sistema endócrino.
5.Tente tomar consciência sobre o impacto que grandes períodos de vigília têm nos seus humores e na sua produção intelectual. No desenrolar do evento tente perceber essa influência.
6.Procure tomar consciência sobre a forma como trabalha em equipa, reflectindo sobre a forma como costuma agir nessas situações quer ao nível da execução das tarefas, quer ao nível do seu relacionamento com os outros. Tente perceber durante as 24 Horas de Logística se esse comportamento é o que mais o favorece assim como à equipa.
7.Após o jogo tente dormir 2 períodos de sono (180 minutos) assim que lhe for possível acordando de seguida. Procure deitar-se nessa noite no horário habitual. Se vai conduzir tente não o fazer nesse dia. Caso tal não seja possível, sugere-se que respeite os 2 períodos de sono e que durma pelo menos por períodos de 15m (1ª fase do processo de sono) se estiver muito cansado.
8.Tente manter o horário habitual das refeições, ajudará a estabilizar os seus ritmos circadianos.

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